Gestes techniques Volley

Exercices plyometriques

Vue d'ensemble

L'exercice plyométrique est un nom bizarre donne aux execices de sauts. Ces exercices entraînent le système nerveux et les muscles à exécuter le mouvement complet de saut avec autant de coordination, de puissance, et de vitesse que possible.
En pratique, cela signifie que vous devez vous concentrer à sauter rapidement, "bondir sur le sol" (plutôt que "pousser" sur le sol) tout en conservant à votre geste une amplitude maximale.

Effectuez des exercices plyométriques courts et simples.
Apres un bon echauffement, faites un des exercices décrits ci-dessous ou une combinaison de ceux ci, limitant le total de vos contacts au sol bien en dessous de 200.
Durant la saison morte, vous pouvez effectuer deux séances de plyo par semaine ; durant la saison de match, il faut se limiter à une seule.
Ces séances qui ne prennent qu'environ 15 minutes pour être exécutées doivent immediatemant précéder vos séances de musculation, deux jours par semaine durant la saison morte et une fois par semaine durant la saison des matchs.
De plus, vous devez planifier vos séances de plyométrie pour les coordonner avec vos séances de musculation et vos matchs.

"Warning, Will Robinson! . . .Warning!"

Les exercices plyometriques sont extrement durs pour les muscles et lesattaches (spécialement les tendons).
C 'est pourquoi vous devez compter les contacts au sol que vous effectuez, et ne devez pas en faire plus de 150-180, et pourquoi vous devez espacer deux séances de plyo d'au moins 48 heures.
Alors que vous pouvez effectuer une version "légère" des exercices sans trop de préparations au niveau musculation, vous devez effectuer des exercices de poids au minimum pendant deux ou trois mois avant d'essayer la version "musclée" de l'exercice.
Si vous ne pouvez pas attendre si longtemps, faites au moins l'impasse sur les sauts à forte amplitude pendant les premières semaines.
Ceux-ci sont particulièrement traumatisants pour les articulations, et requièrent de la part d'un athlète une force significative pour être exécutés correctement et sans risque. (Une bonne règle est de pouvoir soulever en squat au moins 1.5 à deux fois son poids).
Parlez-en avec un entraîneur averti pour apprendre les à appliquer sans risque ces exercices. Parlez-en également avec votre médecin avant de commencer votre programme de montée en puissance.

Exemples d'exercices plyometriques

Pour visualiser la vidéo d'un exercice particulier, clickez sur son nom. Lorsque vous visualisez cette video, concentrez vous sur les trois points mecaniques suivants :

L'équilibre . . . qui est maintenue par le sauteur en gardant la tête haute.

La vitesse. . . le sauteur bondit sur le sol, plutôt que d'atterir, puis de s'accroupir puis de sauter.

Double-armswing . . . le sauteur fait un grand mouvement de bras, très dynamique, à chaque fois qu'il saute. (au ralenti, vous noterez que le mouvement de bras commence un peu avant le contact des pieds avec le sol et le début du saut.

Exercices à forte amplitude

5 x 20m Sauts de lapins ou Sauts de lapin en Zig-Zag
5 x 20m Rebonds (G, D, G, D, G, D, . . .) or Hopping (L, L, L, . . .)
5 x 5 Impacts Zig-zag (les deux pas de l'approche finale, se diriger vers la droite, puis la gauche, puis la droite etc.)
5 x 5 Sauts à forte amplitude (utilisant une serie de boites pour sauter)
Sauts de contre to failure (une serie jusqu'à ce que vous ne puissiez plus sauter à plus de 15 cm)

Exercices "Légers"

3 x 12 Sauts en carre I (sauter d'un coin vers l'autre d'un carré de 1m20 à 1m50 de côté).
3 x 12 Sauts en carre II (sauter d'un coin vers l'autre d'un carré de 1m20 à 1m50 de côté)
3 x 15 Détentes explosives (sauter sur un cube et exploser en l'air)
3 x 15 Sauts de cubes (sauter sur un cube, redescendre, s'arrêter, répéter)

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Mise à jour mai 2002.

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